Addominali e crunch? Non li fate, rovinano la postura!

Gli addominali sono utili?

Il “calzettone”

Prima di addentrarci nello specifico, dobbiamo entrare nell’ottica che il corpo è un tutt’uno, in cui tutte le parti sono interconnesse. Siamo abituati a considerarlo a settori separati; invece ogni movimento, ogni contrazione influenza l’insieme. Gran parte dei muscoli è organizzata in insiemi funzionali chiamati catene muscolari, che sono cinque e si comportano come grandi elastici, sempre troppo corti e troppo rigidi. La catena principale è quella posteriore che inizia dalla nuca, comprende tutti i muscoli dorsali, i glutei, i muscoli della regione posteriore delle cosce e delle gambe, prosegue con quelli della pianta del piede e termina con quelli della regione anteriore della gamba, fino a sotto il ginocchio. La si può immaginare come un calzettone troppo corto, il cui bordo superiore posteriore risale fino alla nuca: questo comporterà un’alterazione della posizione della colonna o degli arti inferiori.

Fitness woman doing abs crunches

Allungare le catene

Tutte le catene descritte sono interdipendenti fra loro: un’azione su un punto qualsiasi di una di esse provoca un accorciamento in una o più delle altre. È quindi evidente che non ha senso un lavoro segmentario sul corpo, che è assurdo potenziare, come spesso si fa, gli addominali, in quanto le loro inserzioni posteriori sono in comune con quelle dei muscoli dorsali, e quindi potenziando i primi si potenziano anche i secondi. È sempre sbagliato potenziare i muscoli delle catene, già troppo rigidi: bisogna invece allungarli, e così si ottiene il contemporaneo potenziamento dei loro antagonisti. È quindi inutile praticare, per esempio, esercizi mirati per potenziare i quadricipiti e gli addominali, amati da tutti gli sportivi, se contemporaneamente non si allungano le catene che li frenano, impedendo loro di lavorare.

Girl on floor doing exercises on the stomach in the gym. Wet body.

Crunch e addominali? Anche no!

I muscoli addominali (obliqui, trasverso) formano una cintura muscolare che si attacca ai dorsali. Quando li contraiamo, inevitabilmente sollecitiamo la regione lombare portandola in avanti (lordosi) e schiacciandola (pancia in avanti e gonfia). Quando potenziamo questi muscoli dobbiamo contemporaneamente allungare la regione lombare per evitare la compressione dei dischi che provoca lombalgie e sciatalgie. Di conseguenza gli esercizi tipo crunch o i classici “addominali” sono inutili e spesso dannosi soprattutto per chi ha problemi di dolori lombari, cervicali e sciatalgie.

Rischio ernia

Da ricordare che gli esercizi “classici” di avvicinare capo-tronco al bacino o bacino al capo-tronco, potenziano i muscoli retti dell’addome rendendoli ipertrofici (a salsicciotto) e questa è la base meccanica per procurarsi un’ ernia del disco.

L’ esercizio giusto? Il Plank
Plank: è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in una certa posizione per tonificare gli addominali, ma permette anche di mettere in movimento quasi tutti i muscoli de corpo. Scopri cos'è il plank, l'esercizio per avere addominali perfetti, la posizione corretta ed il corretto movimento per la corretta esecuzione del Plank.
Ecco come si esegue correttamente l’esercizio plank:

  1. Porsi proni sul pavimento.
  2. Ci si appoggia sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
  3. Il corpo deve formare una linea retta.
  4. I muscoli dei glutei e dell’addome sono contratti.
  5. Tenere la posizione (si parte da 15 secondi per poi innalzare progressivamente il tempo fino a 40 secondi) quindi lentamente rilassarsi per almeno una ventina di secondi e procedere nuovamente. Ripetere 5 volte.

Con questo semplice esercizio si allena il “core”.

Con “core” si identifica la fascia muscolare centrale del corpo composta dai seguenti muscoli: addominali, obliqui sia esterni che interni, traverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, paravertebrali e multifido. Il “core” sostanzialmente ha la funzione di garantire stabilità in determinati movimenti, ma è utile anche per la buona postura, per diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie e dunque anche funzionale per la salute (a patto che sia appunto allenato).

 

@Chiropratica Caronti

 

Fonte:http://running.gazzetta.it/news/21-02-2018/addominali-crunch-postura-40641

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