Gli addominali sono utili?

Il “calzettone”

Prima di addentrarci nello specifico, dobbiamo entrare nell’ottica che il corpo è un tutt’uno, in cui tutte le parti sono interconnesse. Siamo abituati a considerarlo a settori separati; invece ogni movimento, ogni contrazione influenza l’insieme. Gran parte dei muscoli è organizzata in insiemi funzionali chiamati catene muscolari, che sono cinque e si comportano come grandi elastici, sempre troppo corti e troppo rigidi. La catena principale è quella posteriore che inizia dalla nuca, comprende tutti i muscoli dorsali, i glutei, i muscoli della regione posteriore delle cosce e delle gambe, prosegue con quelli della pianta del piede e termina con quelli della regione anteriore della gamba, fino a sotto il ginocchio. La si può immaginare come un calzettone troppo corto, il cui bordo superiore posteriore risale fino alla nuca: questo comporterà un’alterazione della posizione della colonna o degli arti inferiori.

Allungare le catene

Tutte le catene descritte sono interdipendenti fra loro: un’azione su un punto qualsiasi di una di esse provoca un accorciamento in una o più delle altre. È quindi evidente che non ha senso un lavoro segmentario sul corpo, che è assurdo potenziare, come spesso si fa, gli addominali, in quanto le loro inserzioni posteriori sono in comune con quelle dei muscoli dorsali, e quindi potenziando i primi si potenziano anche i secondi. È sempre sbagliato potenziare i muscoli delle catene, già troppo rigidi: bisogna invece allungarli, e così si ottiene il contemporaneo potenziamento dei loro antagonisti. È quindi inutile praticare, per esempio, esercizi mirati per potenziare i quadricipiti e gli addominali, amati da tutti gli sportivi, se contemporaneamente non si allungano le catene che li frenano, impedendo loro di lavorare.

Crunch e addominali? Anche no!

I muscoli addominali (obliqui, trasverso) formano una cintura muscolare che si attacca ai dorsali. Quando li contraiamo, inevitabilmente sollecitiamo la regione lombare portandola in avanti (lordosi) e schiacciandola (pancia in avanti e gonfia). Quando potenziamo questi muscoli dobbiamo contemporaneamente allungare la regione lombare per evitare la compressione dei dischi che provoca lombalgie e sciatalgie. Di conseguenza gli esercizi tipo crunch o i classici “addominali” sono inutili e spesso dannosi soprattutto per chi ha problemi di dolori lombari, cervicali e sciatalgie.

Rischio ernia

Da ricordare che gli esercizi “classici” di avvicinare capo-tronco al bacino o bacino al capo-tronco, potenziano i muscoli retti dell’addome rendendoli ipertrofici (a salsicciotto) e questa è la base meccanica per procurarsi un’ ernia del disco.

L’ esercizio giusto? Il Plank

Ecco come si esegue correttamente l’esercizio plank:

1. Porsi proni sul pavimento.
2. Ci si appoggia sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
3. Il corpo deve formare una linea retta.
4. I muscoli dei glutei e dell’addome sono contratti.
5. Tenere la posizione (si parte da 15 secondi per poi innalzare progressivamente il tempo fino a 40 secondi) quindi lentamente rilassarsi per almeno una ventina di secondi e procedere nuovamente. Ripetere 5 volte.